دیابتی ها لطفا این نسخه ورزشی را نگه دارید!

مانند رژیم درمانی و دارو، ورزش درمانی نیز بخشی جدایی ناپذیر از مدیریت کلی دیابت است. ورزش علمی و منطقی می تواند آمادگی جسمانی را افزایش دهد و عملکرد قلبی ریوی و ایمنی را بهبود بخشد. برای افراد مبتلا به دیابت، ورزش همچنین می تواند وزن را کاهش دهد، مقاومت به انسولین را بهبود بخشد، به کاهش قند خون (به ویژه قند خون پس از غذا) کمک کند و تعداد داروهای کاهنده قند خون را کاهش دهد. بیماران دیابتی نوع 2 در مراحل اولیه با بیماری خفیف حتی می توانند قند خون را از طریق کنترل رژیم غذایی و درمان ورزشی بدون داروهای کاهنده قند خون تا حد طبیعی کنترل کنند.

برای درمان دیابت فلیپایا کلیک کنید

اگرچه ورزش فواید زیادی برای افراد دیابتی دارد، اما همه افراد دیابتی برای ورزش مناسب نیستند. برای بیماران دیابتی با عوارض جدی یا نوسانات زیاد قند خون، ورزش کور ممکن است شرایط را تشدید کند که ممکن است مضر باشد. علاوه بر این، لزومی ندارد که فقط از فعالیت بدنی بهره مند شوید. اگر فقط به صورت معمولی و معمولی حرکت کنید، قطعاً به اثر تمرینی مورد انتظار نخواهید رسید، اما اگر کورکورانه شدت ورزش را دنبال کنید و تحمل خود را نادیده بگیرید، به بدن نیز آسیب می رساند.

بنابراین کدام بیماران برای ورزش مناسب هستند؟ چه پروژه ای را انتخاب کنم؟ دقیقا چگونه باید ورزش کرد؟ در واقع دانش زیادی در اینجا وجود دارد. تنها با توجه به علم، تمهیدات معقول و متفاوت از فردی به فرد دیگر و پشتکار است که می توان واقعاً به هدف تقویت بدن و پیشگیری از بیماری ها دست یافت.

1 آمادگی قبل از ورزش

برای اطمینان از ایمنی ورزش، باید قبل از ورزش موارد زیر را انجام دهید:

1. برای معاینه فیزیکی جامع به بیمارستان بروید. مواردی که شامل قند خون، هموگلوبین گلیکوزیله، فشار خون، الکتروکاردیوگرام، فوندوس، عملکرد کلیه، الکتروکاردیوگرام و عملکرد قلبی و غیره است را بررسی کنید تا ببینید آیا عوارض قلبی عروقی، عصبی و غیره وجود دارد یا خیر. می توانید با پزشک خود صحبت کنید که آیا شرایط فعلی برای ورزش مناسب است، کدام ورزش مناسب تر است، چه مقدار ورزش باید انجام شود و در حین ورزش به چه مواردی باید توجه کرد. به طور کلی، افرادی که دارای 7 وضعیت زیر هستند برای ورزش مناسب نیستند:

عوارض حاد یا عفونت حاد؛

دارای رتینوپاتی پرولیفراتیو؛

بیماری عصبی و روانی شدید؛

داشتن زخم پای دیابتی؛

انفارکتوس اخیر میوکارد، آپوپلکسی مغزی، نارسایی قلبی همزمان، نفروپاتی دیابتی و پروتئینوری شدید.

کنترل ضعیف فشار خون، مانند فشار خون سیستولیک بیشتر از 160 میلی‌متر جیوه یا فشار خون دیاستولیک بیشتر از 100 میلی‌متر جیوه.

کنترل ضعیف قند خون یا نوسانات زیاد قند خون.

2. قبل از هر تمرین پاهای خود را به دقت بررسی کنید و کفش و جوراب متناسب با پای خود را انتخاب کنید. به صاف بودن کف پا توجه ویژه ای داشته باشید و هیچ گونه اجسام خارجی مانند ماسه و سنگ در آن وجود نداشته باشد.

3. هنگام ورزش «کارت اورژانس دیابت» را همراه داشته باشید. در کارت باید نام شما، اطلاعات تماس بستگان و دوستان و وضعیت پزشکی شما ذکر شود. در صورت بروز حادثه، انجام اقدامات کمک های اولیه و کمک به تماس با خانواده بیمار برای دیگران راحت است.

4. غذاهای شیرین همراه خود داشته باشید. مانند آب نبات، شکلات، بیسکویت، نوشیدنی های شیرین و غیره برای استفاده اضطراری در صورت افت قند خون.

5. بهتر است با هم ورزش کنید. به همسالان خود بگویید که شما دیابتی هستید و اگر اتفاق غیرمنتظره ای رخ داد چه باید بکنید.

2 انتخاب معقول حالت ورزش

ورزش به دو دسته «ورزش هوازی» و «ورزش بی هوازی» تقسیم می شود که عمدتاً بر اساس وضعیت متابولیسم اکسیژن در بدن تعیین می شود. "ورزش هوازی" (همچنین به عنوان "تمرین استقامتی" نیز شناخته می شود)، همانطور که از نام آن پیداست، تمرینی است که در حالت هوازی انجام می شود، به تمرینات استقامتی اطلاق می شود که می تواند استنشاق، حمل و نقل و استفاده از اکسیژن را در بدن افزایش دهد. با شدت و ریتم کم مشخص می شود. ماندگاری طولانی مدت، می تواند عملکرد قلبی ریوی را بهبود بخشد، متابولیسم را بهبود بخشد و به کاهش قند خون و چربی خون کمک کند.

ورزش های هوازی مناسب برای بیماران دیابتی شامل پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، کوهنوردی، ایروبیک، رقص باله، تای چی، شنا، قایقرانی و ... است که بیماران می توانند با توجه به شرایط و علایق خود انتخاب کنند. "تمرینات بی هوازی" به تمرینات پر سرعت و شدید ماهیچه ها در حالت "هیپوکسی" اطلاق می شود که با جذب بسیار کم اکسیژن در حین تمرین مشخص می شود و باید به "تامین انرژی بی هوازی" مانند دوی سرعت، وزنه برداری متکی باشد. و سایر ورزش های رقابتی، این نوع ورزش می تواند باعث ترشح هورمون گلوکز در بدن شود، اما قند خون را افزایش می دهد. پیاده روی ایمن ترین، ساده ترین و آسان ترین راه برای پایبندی به آن است و به عنوان ورزش ترجیحی برای بیماران دیابتی مسن (به ویژه آنهایی که آمادگی جسمانی ضعیفی دارند) در نظر گرفته می شود. دویدن تناسب اندام یک ورزش با شدت متوسط ​​است که برای بیماران دیابتی با هیکل خوب و بدون بیماری قلبی عروقی مناسب است. البته بیماران دیابتی نیز می توانند با توجه به شرایط خاص خود مانند علایق خود، شرایط واقعی، شرایط جسمانی و شرایط محیطی، روش ورزشی مناسبی را انتخاب کنند. دویدن و ورزش های دیگر.

3 میزان ورزش را به صورت علمی تعیین کنید

دیابتی ها باید در حد متوسط ​​ورزش کنند. شدت ورزش بیش از حد نه تنها مستعد هیپوگلیسمی است، بلکه بار قلب را افزایش داده و برای بدن مضر است. اگر شدت ورزش خیلی کم باشد، به هدف ورزش و کنترل قند خون نمی رسد. بنابراین تعیین علمی میزان ورزش بسیار مهم است. در اینجا 3 روش برای ارزیابی تناسب شدت تمرین وجود دارد:

1. روش "تست مکالمه": این روشی مناسب برای اندازه گیری شدت تمرین است. هنگامی که به اندازه ای ورزش می کنید که می توانید به طور طبیعی صحبت کنید، نشان دهنده این است که شدت ورزش نسبتاً متوسط ​​است. اگر در حین ورزش نفس تنگی دارید و صحبت کردن سخت است، نشان دهنده این است که شدت ورزش خیلی زیاد است و باید به طور مناسب کاهش یابد.

2. روش "خود احساس": ① فعالیت بدنی ناکافی. بدون تعریق، بدون تب، بدون تغییر در ضربان قلب یا بهبودی در 2 دقیقه استراحت پس از ورزش. ② مقدار مناسب ورزش. بعد از ورزش، عرق خفیفی وجود دارد که باعث آرامش و شادی می شود. کمی خستگی می تواند پس از استراحت از بین برود و روز بعد پر از انرژی است. ③ ورزش بیش از حد. عرق کردن، سفتی قفسه سینه و تنگی نفس بعد از ورزش؛ خیلی خسته بودم، نبض بعد از 15 دقیقه استراحت بهبود نیافت و روز بعد تمام بدن ضعیف بود.

3. روش "ضربان قلب مناسب": یعنی با شمردن نبض بلافاصله بعد از ورزش، بدانید که آیا شدت تمرین شما مناسب است یا خیر. اگر نبض (ضربان/دقیقه) در حین ورزش به «170-سن) برسد، شدت ورزش مناسب است. برای مثال، در یک بیمار 50- ساله، ضربان قلب مناسب در حین ورزش تقریباً 120 ضربه در دقیقه است (170-50). علاوه بر این، به تغییرات فشار خون توجه کنید، شدت ورزش نباید از فشار خون سیستولیک 180 میلی متر جیوه بیشتر شود.

4 تمرین زمان‌بندی شده و کمی

هدف از ورزش درمانی همکاری با رژیم غذایی و داروهای کاهنده قند خون برای کنترل سطح قند خون است. بنابراین نباید ورزش را به میل خود انجام داد و تا حد امکان زمان ورزش، شدت تمرین و دفعات ورزش نسبتاً ثابت باشد.

1. زمان ثابت: بیماران دیابتی باید برای هر تمرین زمان نسبتاً ثابتی داشته باشند. اکثر محققان معتقدند که 1 ساعت بعد از غذا بهترین زمان برای شروع ورزش برای دیابتی ها است زیرا سطح قند خون در بدن در این دوره نسبتاً بالا است، ورزش به راحتی باعث افت قند خون نمی شود و برای کاهش خون مفیدترین است. قند. لازم به ذکر است که بیماران دیابتی نباید با معده خالی ورزش کنند، به خصوص پس از مصرف داروهای کاهنده قند خون (یا تزریق انسولین) و قبل از غذا خوردن برای جلوگیری از افت قند خون.

2. شدت ثابت: شدت ورزش باید نسبتاً ثابت باشد که می تواند نوسانات قند خون را کاهش دهد و از افت قند خون جلوگیری کند.

3. فرکانس و مدت زمان ثابت: تحقیقات آمریکایی پیشگیری از دیابت نشان می دهد که حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته برای بیماران دیابتی مناسب تر است. اگر زمان خیلی کوتاه باشد به اثر مطلوب نمی رسد و اگر خیلی طولانی باشد به راحتی به عضلات اسکلتی آسیب می رساند. حداقل 5 روز در هفته، زمان هر تمرین حدود 30 دقیقه است. البته، بیماران جوان با هیکل خوب می توانند زمان ورزش را به طور مناسب افزایش دهند، در حالی که افراد مسن و ناتوان می توانند آن را کاهش دهند. از ورزش نکردن در روزهای هفته خودداری کنید و از ورزش بیش از حد در یک زمان در تعطیلات آخر هفته صرفه جویی کنید.

5 به تدریج و به طور مداوم

باید از اصل گام به گام پیروی کرد، با حجم کم تمرین شروع کرد (<40% of="" maximum="" oxygen="" consumption)="" and="" last="" for="" 5-10="" minutes.="" if="" the="" patient="" feels="" good="" about="" himself="" and="" can="" continue="" to="" adapt="" to="" exercise,="" then="" gradually="" enter="" into="" moderate-intensity="" exercise="" (50%="" to="" 60%="" of="" maximum="" oxygen="" consumption).="" if="" you="" experience="" breathing="" difficulties,="" chest="" pressure,="" dizziness,="" headache,="" paleness,="" and="" other="" symptoms="" during="" and="" after="" exercise,="" you="" should="" stop="" exercising="" immediately.="" in="" severe="" cases,="" you="" should="" be="" sent="" to="" the="" hospital="" for="" diagnosis="" and="" treatment="" as="" soon="" as="">

علاوه بر این، مهم نیست که کدام روش ورزشی اتخاذ شود، باید برای مدت طولانی به آن پایبند بود تا آن را به یک رفتار آگاهانه در زندگی روزمره تبدیل کند. «سه روز ماهیگیری و دو روز تور» نتیجه ورزش را نخواهد داشت. داده هایی وجود دارد که پس از 3 روز از توقف ورزش، حساسیت بهبود یافته به انسولین ناپدید می شود. بنابراین، اجرای ورزش درمانی حداقل 3 بار در هفته یا بیشتر.

6 قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از ورزش استراحت کنید

برای اطمینان از ایمنی ورزش، گرم کردن قبل از ورزش و آرامش پس از ورزش از مراحل ضروری است.

1. تمرین گرم کردن: قبل از ورزش، 5-10 دقیقه تمرین هوازی گرم کردن با شدت کم انجام دهید. به عنوان مثال، قبل از دویدن چند تمرین کششی انجام دهید، سپس به مدت 5-6 دقیقه به آرامی راه بروید و سپس به تدریج سرعت را افزایش دهید. هدف افزایش تدریجی شدت تمرین، بهبود سازگاری سیستم قلبی عروقی با ورزش و بهبود انعطاف پذیری مفاصل و عضلات است تا از فشار عضلانی ناشی از ورزش جلوگیری شود. اما برای جلوگیری از عمل حبس نفس، زیرا حبس نفس می تواند فشار خون سیستولیک را افزایش دهد.

2. آرامش و سازماندهی: در حین ورزش، مقدار زیادی خون در بافت عضلانی اندام ها جمع می شود. اگر ورزش به طور ناگهانی متوقف شود، خون نمی تواند به سرعت به قلب بازگردد و در نتیجه ایسکمی موقتی مغزی ایجاد می شود و علائمی مانند سرگیجه، حالت تهوع و حتی فروپاشی ایجاد می کند. بنابراین، ورزش را ناگهانی متوقف نکنید، حداقل 5-10 دقیقه تمرین را تمام کنید، ضربان قلب خود را به سطح 10-15 ضربان در دقیقه بالاتر از حالت استراحت برگردانید، سپس توقف کنید و استراحت کنید. به عنوان مثال، پس از 20 دقیقه دویدن، به تدریج به پیاده روی سریع، پیاده روی آهسته، حرکات کششی، لگد زدن و سپس راه رفتن به خانه برای استراحت تغییر دهید.

7 پیشگیری و مدیریت هیپوگلیسمی در حین ورزش

ورزش می تواند انرژی مصرف کند و قند خون را کاهش دهد، اما گاهی اوقات ورزش با معده خالی نیز می تواند باعث افت قند خون شود. برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در حین و بعد از ورزش، اصول زیر باید رعایت شود:

1. تا حد امکان 1 تا 2 ساعت بعد از غذا، زمانی که قند خون بالاتر است، در ورزش شرکت کنید، بنابراین احتمال بروز هیپوگلیسمی کمتر است.

2. سعی کنید ران و سایر قسمت های محل تزریق انسولین را انتخاب نکنید، زیرا جریان خون قسمتی که در حین ورزش شدیداً ورزش می شود افزایش می یابد، جذب انسولین تسریع می شود و به راحتی باعث افت قند خون می شود.

3. سعی کنید از ورزش ناشتا پرهیز کنید.

4. اگر می خواهید ورزش های متوسط ​​یا با شدت بالا انجام دهید و برای مدت طولانی دوام بیاورید، می توانید قبل از ورزش تعداد داروهای کاهش دهنده قند خون (از جمله انسولین) را به طور مناسب کاهش دهید و همچنین می توانید وعده های غذایی را قبل و حین ورزش اضافه کنید.

5. در صورت امکان قبل و بعد از ورزش از دستگاه قند خون برای اندازه گیری قند خون استفاده کنید تا میزان ورزش مناسب باشد و باعث افت قند خون نشود.

6. اگر علائم افت قند خون مانند گرسنگی، تپش قلب، عرق سرد، سرگیجه و ضعف اندام را در حین یا بعد از ورزش مشاهده کردید، باید فورا ورزش را متوقف کنید و غذایی را که می آورید همراه داشته باشید. برای هیپوگلیسمی خفیف، حدود 10 دقیقه استراحت کنید. می تواند تسکین یابد. اگر تسکین نیافت، باید دوباره غذا بخورید و بلافاصله توسط شخص دیگری به بیمارستان اسکورت شوید.

خلاصه

ورزش درمانی بر فردی شدن تاکید دارد. افراد در سنین و فیزیک های مختلف انتخاب های متفاوتی از روش ها و شدت ورزش دارند. ورزش ناکافی و بیش از حد توصیه نمی شود. به علاوه سه اصل که جنبش باید «گام به گام»، «با توجه به توانایی» و «استقامت» ما را رعایت کند.

برای اطلاعات بیشتر:ali.ma@wecistanche.com