آیا دویدن باعث افزایش تستوسترون می شود؟

مزایای سلامت جسمی و روانی دویدن به خوبی ثبت شده است، اما آیا این ورزش باعث افزایش سطح تستوسترون می شود؟ این هورمون مردانه که توسط مردان و زنان ترشح می‌شود، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، رشد عضلات را تقویت می‌کند و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. وزنه زدن اغلب به عنوان بهترین راه برای افزایش سطح تستوسترون در نظر گرفته می شود - اما آیا دویدن می تواند همین کار را انجام دهد؟

برای تستوسترون عصاره cistanche tubulosa را کلیک کنید

مزایا و معایب افزایش سطح تستوسترون

سطوح بالاتر تستوسترون با بهبود تراکم استخوان، افزایش رشد عضلات و بهبود خلق و خوی مرتبط است. به راحتی می توان فکر کرد که بیشتر آن بهتر است، اما اینطور نیست. مصرف بیش از حد تستوسترون می تواند منجر به مشکلات پوست و مو و همچنین مشکلاتی مانند بزرگ شدن پروستات شود.

می تواند منجر به کاهش باروری، افزایش وزن، افزایش کلسترول و فشار خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی شود. بنابراین، حفظ سطح تستوسترون سالم و معقول مهم است، زیرا سطوح پایین و بالا تستوسترون با عوارض جانبی همراه است. وقتی سطح تستوسترون بهینه باشد، با افزایش انرژی، سلامت قلب، خلق و خوی خوب، بهبود حافظه، میل جنسی طبیعی، استخوان های قوی تر و افزایش توده عضلانی بدون چربی همراه است.

حرکت شناسان تغییرات فیزیولوژیکی تستوسترون را در طول تمرینات مقاومتی مورد بررسی قرار داده اند و به بینشی در مورد اثرات مثبت این هورمون بر رشد عضلانی دست یافته اند. نتایج نشان داد که تستوسترون یکی از قوی‌ترین آندروژن‌هایی است که به طور طبیعی ترشح می‌شود، با اثرات بیولوژیکی از جمله افزایش رشد ماهیچه‌ها. در عضله، تستوسترون سنتز پروتئین را تحریک می کند و از تخریب پروتئین جلوگیری می کند.

روی هم رفته، این اثرات توضیح می‌دهند که چگونه تستوسترون باعث رشد عضلات می‌شود. سطوح بالاتر تستوسترون نه تنها به نفع کسانی است که به دنبال افزایش عضلانی هستند، بلکه تأثیر مثبتی بر سیستم اسکلتی نیز دارد. تستوسترون برای تراکم استخوان مهم است که با افزایش سن در مردان کاهش می یابد. افزایش سن استخوان ها را ضعیف می کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، که می تواند با سطوح بالاتر تستوسترون کاهش یابد.

تستوسترون چیست؟

احتمالاً این اصطلاح را زیاد شنیده اید، اما دقیقاً تستوسترون چیست؟ تستوسترون یک هورمون استروئیدی است که مسئول ایجاد خصوصیات جنسی ثانویه است. در مردان باعث ضخیم شدن گلو، صدای عمیق، رویش ریش و موهای شرمگاهی و رشد آلت تناسلی و بیضه ها می شود. مهمتر از همه، تستوسترون عملکرد ورزشی را افزایش می دهد، به ساخت عضلات و استحکام استخوان ها کمک می کند و میل جنسی و تولید اسپرم را تحریک می کند. معمولا آندروژن نامیده می شود و توسط بیضه ها تولید می شود. در زنان به مقدار کمتری یافت می شود و توسط غدد فوق کلیوی و تخمدان ها تولید می شود. در زنان مسئول میل جنسی و برانگیختگی است و همچنین در ساخت عضلات و استحکام استخوان ها نقش دارد.

دویدن ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد، اما این بستگی به شدت دویدن دارد. شواهد نشان می دهد که دویدن با شدت بالاتر برای افزایش سطح تستوسترون ضروری است. به طور کلی، برای مشاهده این اثر، دویدن با 90 درصد حداکثر VO2 مورد نیاز است. برای افزایش تستوسترون تنها 90 ثانیه دویدن با این سرعت لازم است. تصور می شود که این مکانیسم به دلیل پاسخ بدن به ورزش است که هورمون های مختلفی را آزاد می کند که ذخایر انرژی (مانند آدرنالین و کورتیزول) را تجزیه می کند و به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.

با این حال، دویدن برای مدت طولانی می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شود. این به دلیل اثرات کورتیزول است. کورتیزول، هورمون استرس، با تستوسترون رابطه دارد. با افزایش تولید کورتیزول، تستوسترون کاهش می یابد و بالعکس. یعنی ورزش طولانی مدت می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون شود. دویدن به بدن استرس وارد می کند که بر سیستم غدد درون ریز تأثیر می گذارد. سیستم غدد درون ریز مسئول تولید و ترشح تمام هورمون های بدن است و به استرس حساس است. هورمون های مرتبط با دستگاه تناسلی، مانند تستوسترون، به ویژه به استرس حساس هستند.

هنگامی که بدن تحت استرس است، عملکردهای حیاتی برای بقا در اولویت قرار می گیرند. از آنجایی که تولید مثل برای بقا اهمیت کمتری دارد، استرس باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. با این حال، افت تستوسترون ناشی از دویدن معمولا به اندازه کافی بالا نیست که باعث ایجاد هر گونه نگرانی عمده برای سلامتی شود.

بهترین ورزش ها برای افزایش سطح تستوسترون

هر کسی که به دنبال فعالیت بدنی است که سطح تستوسترون را افزایش می دهد باید به روش های تمرین مقاومتی مانند بدنسازی یا وزنه برداری روی آورد. دانشمندان علوم ورزشی کشف کرده اند که سطح تستوسترون در مردان به طور مستقیم پس از ورزش های مقاومتی شدید افزایش می یابد. با این حال، پاسخ تستوسترون به تمرینات مقاومتی در زنان به آن مشخص نبود.

تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی و تمرینات با وزنه مخصوصاً برای افزایش سطح تستوسترون مفید هستند. این اثر با فعال شدن بیشتر عضلات دیده می شود. بنابراین، انجام اسکوات به جای حلقه های دوسر بازو، و استفاده از وزنه های آزاد به جای دستگاه های ثابت، برای افزایش سطح تستوسترون موثرتر است، زیرا اولی گروه های عضلانی بزرگ تری مانند گروه های ماهیچه های مرکزی، پشت و پاها را جذب می کند. با این حال، ورزش تا حد خستگی می تواند باعث کاهش تستوسترون شود، بنابراین خود را زیاد کار نکنید و زمان زیادی را در طول تمرین برای ریکاوری در نظر بگیرید.

سایر عواملی که می توانند تولید تستوسترون را تحریک کنند

استرس و کورتیزول ناشی از آن سطح تستوسترون را کاهش می دهد و کاهش استرس این اثر را کاهش می دهد. روش هایی مانند مراقبه ذهن آگاهی و تنفس عمیق را می توان برای کاهش سطح استرس استفاده کرد. انجام عادات خوب "بهداشت خواب" نیز می تواند استرس را کاهش دهد. کمبود خواب باعث افزایش هورمون های استرس در بدن می شود که باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. روانشناسان دانشگاه سائوپائولو در برزیل دریافتند که تنها پنج ساعت خوابیدن در روز به مدت پنج روز باعث کاهش 10 تا 15 درصدی سطح تستوسترون می شود. بنابراین، اگر می‌خواهید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید، هر روز 7-9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

چندین عامل رژیم غذایی بر سطح تستوسترون تأثیر می گذارد. مطمئن شوید که منیزیم و روی کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. روی در تولید تستوسترون نقش دارد و کمبود روی با سطوح پایین تستوسترون مرتبط است. سطوح پایین منیزیم نیز با سطوح پایین تستوسترون مرتبط است، اگرچه نقش دقیق آن در تولید تستوسترون نامشخص است. منابع خوب روی شامل دانه کدو تنبل، اسفناج و دانه چیا است، در حالی که منابع خوب منیزیم شامل اسفناج، کلم پیچ و لوبیا است.

مکانیسم سیستانچ اثر تستوسترون را افزایش می دهد

مشخص شده است که سیستانچ به روش های مختلفی باعث افزایش سطح تستوسترون می شود. اولاً، حاوی ترکیباتی به نام اکیناکوزید و اکتئوزید است که نشان داده شده است که تولید هورمون لوتئینیزه کننده (LH) در غده هیپوفیز را افزایش می دهد. LH سلول های لیدیگ در بیضه ها را برای تولید تستوسترون تحریک می کند. سیستانچ همچنین حاوی پلی ساکاریدها و گلیکوزیدهای فنیل اتانوئیدی است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. این می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بیضه ها کمک کند، که می تواند تولید تستوسترون را مختل کند. علاوه بر این، سیستانچ بیان ژن های دخیل در سنتز تستوسترون را افزایش می دهد و فعالیت آنزیم هایی که تستوسترون را تجزیه می کنند، کاهش می دهد، مانند {{1} آلفا ردوکتاز. به طور کلی، تصور می‌شود که ترکیبی از این مکانیسم‌ها به اثرات افزایش تستوسترون Cistanche کمک می‌کند.